Znašli smo se v času zaostrenih pogojev in pravil. V času, ki ustavlja javno življenje in omejuje stike z drugimi ljudmi. “Korona kriza” ima lahko na nas različne vplive; fizične, čustvene, ekonomske, socialne in psihološke. Vsi se soočamo z izzivi zdravstvenega sistema, spremembami v družbi, s posledicami v gospodarstvu in finančnimi težavami, ovirami na različnih področjih našega vsakodnevnega življenja.
Kadar se soočamo s katerokoli krizo, sta strah in tesnoba neizbežna; gre za normalen, naraven odziv na zahtevne situacije, ki vsebujejo nevarnost in nepredvidljivost. Zelo hitro se lahko potopimo v skrbi in prežvekovanje stvari, ki jih ne moremo kontrolirati. Takšen odziv je sicer popolnoma normalen, a nam ni v pomoč. Še več, bolj kot se osredotočamo na tisto, na kar ne moremo vplivati, bolj se bomo počutili tesnobno in brezupno.
Metoda FACE COVID je zbirka praktičnih korakov, s pomočjo katerih se lahko učinkovito odzovemo na COVID-19 krizo. Metoda temelji na terapiji sprejemanja in predanosti (kognitivno – vedenjski pristop).
Metoda je z nekaj prilagoditvami primerna za vsa obdobja našega življenja, ko se soočamo s stiskami in izzivi (npr. depresija, tesnoba, žalovanje, vsiljive misli, stres, izguba službe, partnerske težave, kronične bolezni, telesne bolečine itd.).
Tukaj navajam kratek povzetek vseh korakov, spodaj pa najdete bolj podroben opis vsakega posebej:
F = Focus on what’s in your control – pozornost na tisto, kar lahko kontrolirate
A = Acknowledge your thoughts & feelings – prepoznajte svoje misli in občutke
C = Come back into your body – povežite se s telesom
E = Engage in what you’re doing – predajte se tistemu, kar počnete
C = Committed action – predana dejanja
O = Opening up – odprite se
V = Values – vrednote
I = Identify resources – prepoznajte vire
D = Disinfect & distance – skrbite za socialno distanco in dezinfekcijo
F = Focus on what’s in your control – pozornost na tisto, kar lahko kontrolirate
Ko se znajdemo v krizi, ki ji botrujeta strah, tesnoba in nepredvidljivost, je pomembno, da se osredotočimo na tisto, kar lahko kontroliramo. Tisto, kar bomo delali tukaj-in-zdaj, zelo vpliva na naše počutje in hkrati tudi na našo okolico.
Ljudje imamo veliko več kontrole nad našim vedenjem kot pa nad našimi mislimi in čutsvi. Zato naj bo prvi cilj, da vzpostavimo kontrolo nad našim vedenjem tukaj-in-zdaj. To vključuje načine, kako se bomo odzivali na naš notranji svet (misli in čustva) in na svet okoli nas.
Kako to storimo? Ljudje večkrat lažje razumemo pomen in način s pomočjo metafor, zato bi bi z vami podelila primer čolna in nevihte. Ko pride močna nevihta, čolni v pristanišču vržejo sidro – ker če tega ne naredijo, jih bo odplavilo nazaj na morje. Sidranje seveda nima nobenega vpliva na nevihto (čoln ne more kontrolirati vremena), ampak čolnu omogoči, da je stabilen v pristanišču, dokler nevihta ne mine sama od sebe.
Podobno kot čoln v nevihti, ljudje v krizah občutimo čustvene nevihte; neuporabne misli in neprijetne občutke, ki se nam vrtinčijo po telesu. Prvi korak je, da tudi mi “vržemo sidro”. Sledimo lahko preprosti ACE formuli.
A = Acknowledge your thoughts & feelings – prepoznajte svoje misli in občutke
C = Come back into your body – povežite se s telesom
E = Engage in what you’re doing – predajte se tistemu, kar počnete
A = Acknowledge your thoughts and feelings – prepoznajte svoje misli in občutke
Prepoznajte svoje notranje doživljanje: misli, občutke, čustva, spomine, telesne senzacije, impulze. Pri tem zavzemite pozicijo radovednega znanstvenika, ki samo opazuje svoj notranji svet.
Medtem, ko nadaljujete s prepoznavanjem mislim in občutkov, se hkrati povežite s telesom…
C = Come back into your body – povežite se s telesom
Povežite se s svojim telesom. Lahko si pomagate s spodnjimi metodami:
- Počasi in močno potisnite stopala v tla,
- Počasi poravnajte hrbet in hrbtenico; če sedite, sedite vzravnavo in se nagnite rahlo naprej,
- Počasi pritisnite konice prstov skupaj,
- Počasi pretegnite roke in vrat, skomignite z rameni,
- Počasno dihanje.
Opomba: namen ni, da ignorirate misli in občutke, ampak, da se jih zavedate in se obenem povežete s telesom. Na takšen način lahko pridobite čimveč kontrole nad svojimi fizičnimi dejanji, čeprav ne morete kontrolirati svojih občutkov.
Medtem, ko prepoznavate misli in občutke ter ste povezani s telesom, storite še naslednji korak…
E = Engage in what you’re doing – predajte se tistemu, kar počnete
Pozornost usmerite na aktivnost, ki jo počnete. Nekaj načinov, ki so vam lahko v pomoč:
- Poglejte po prostoru in opazite 5 stvari, ki jih vidite.
- Zaznajte 4 stvari, ki jih slišite.
- Usmerite pozornost na vonj ali okus.
- Opazite, kaj počnete.
Aktivnost nadaljujte tako, da ji posvetite svojo polno pozornost (v kolikor ne počnete nič, kar ima za vas pomen, si ogljete naslednje tri korake).
Idealno je, da greste čez ACE korake vsaj 3x in na takšen način naredite nekajminutno vajo.
Če imate težave s sidranjem, lahko na povezavi najdete nekaj vodenih načinov, ki pa so v angleškem jeziku. Poleg omenjene vaje, pa se na povezavi nahaja še ogromno drugih uporabnih vsebin: https://www.actmindfully.com.au/free- stuff/free-audio/
C = Committed Action – predana dejanja
Predana dejanja so dejanja, ki jih vodijo vaše osebne vrednote. Dejanja, ki jih naredite zato, ker vam je nekaj zares pomembno in jih storite navkljub neprijetnim mislim in občutkom.
Poleg previdnostnih ukrepov za zajezitev epidemije, so tukaj tudi predana dejanja, ki jih vodi načelo “Kaj lahko trenutno storim, da se bo izboljšalo moje življenje in/ali življenje ostalih ljudi v moji okolici?” Nekaj iztočnic:
- Na katere preproste načine lahko skrbite zase in svoje bližnje?
- Izrečite nekaj vzpodbudnih besed ljudem v stiski.
- Pomoč pri opravilih, kuhanje, igra z majhnim otrokom.
- Tolažba in pomoč bolni osebi.
- Iskanje alternativnih načinov vzdrževanja socialnih stikov v času karantene ali samo-izolacije.
- Skrb za fizično zdravje.
- Iskanje aktivnosti, ki vplivajo na vašo osebnostno rast.
Po sidranju z uporabo ACE formule, boste pridobili veliko kontrole nad svojimi dejanji in vam bo ta korak enostavnejši.
O = Opening up – odprite se
Odpreti se pomeni, da naredimo prostor za neprijetna čustva in smo do sebe prijazni. Ne moremo ustaviti vseh neprijetnih čustev, ki se pojavijo v težkih obdobjih, lahko pa se odpremo in naredimo prostor za njih, jih prepoznamo kot normalne in s seboj ravnamo prijazno. Biti prijazen in sočuten do sebe je bistvenega pomena, še posebej pa takrat, ko skrbite za druge. Vsi, ki ste že leteli z avionom, ste verjetno slišali sporočilo pred vzletom “V krizni situaciji, najprej sebi nadenite masko s kisikom, šele potem poskrbite za ostale.” Če ne boste najprej poskrbeli zase, boste dolgoročno težko skrbeli za druge.
Vprašajte se: “Če bi se meni ljuba oseba spodala s takšno težko situacijo kot se trenutno jaz in bi želel biti prijazen, kako bi ravnal z njo? Kako bi se obnašal do nje? Kaj bi naredil in rekel?” In potem sami s sabo ravnajte na isti način.
V = Values – vrednote
Predana dejanja naj vodijo vaše vrednote. Zakaj se želite zavzemati med to krizo? Kakšna oseba želite biti na koncu? Kako želite ravnati s sabo in drugimi?
Vaše vrednote lahko vključujejo ljubezen, spoštovanje, humor, potrpežljivost, pogum, odkritost, odprtost, prijaznost itd. Iščite načine, da jih vključite v svoj vsakdan, da vas vodijo in motivirajo.
V krizi se bodo pojavljale mnoge ovire v vašem življenju; cilji, ki jih ne boste mogli doseči, stvari, ki jih ne boste mogli početi, problemi, katere ne boste mogli rešiti s preprostimi rešitvami. A še vedno lahko živite svoje vrednote na mnoge načine.
I = Identify resources – prepoznajte vire
Poiščite vire, ki so vam lahko v pomoč, podporo in vam ponudijo nasvet. To vključuje vaše prijatelje, družino, sosede, zdravstveno osebje. Pomeben vir so vam lahko tudi zaupni telefoni in dežurne psihiatrične službe. Kontakte najdete ob koncu zapisa
Pomemben del iskanja virov je tudi, da novice o krizi prebirate na verodostojnih virih.
D = Disinfect & distance physically – skrbite za socialno distanco in dezinfekcijo
Redno umivanje rok in vzpostavljanje socialne distance z namenom skrbi za celotno skupnost. In ne pozabite, govorimo zgolj o fizični distanci. Za naše blagostanje je pomembno, da ostanemo povezani sami s sabi in hkrati tudi z drugimi (a najdemo druge načine).
To je pomemben vidik predanih dejanj, saj je skrb zase in skrb za druge del naših vrednot.
Vir: ‘FACE COVID’ – How to respond effectively to the Corona crisis by Dr Russ Harris, author of The Happiness Trap.
Pomembno!
V kolikor čutite, da se vaše počutje slabša, če ste se znašli v hudi stiski ali potrebujete razbremenilen pogovor, ne odlašajte!
116 123 – Zaupni telefon Samarijan, 24 ur na dan (brezplačno).
116 111 – TOM – telefon za otroke in mladostnike, dosegljiv vsak dan med 12.00 in 20.00 (klici so brezplačni, otroci in mladostniki pa lahko pišejo tudi na tom@zpms.si ali se oglasijo v njihovi spletni klepetalnici). Pomoč za mlade je na voljo tudi na spletni strani To sem jaz.
01 520 99 00 – Klic v duševni stiski (vsak dan med 19.00 in 7.00).
031 704 707 – Center za psihološko svetovanje Posvet, vsak delovni dan med 8. in 20. uro.
041 443 443 – Za razbremenilne pogovore, so vam vsak delavnik med 16.00 in 24.00 uro, konec tedna pa med 12.00 in 24.00 uro, na voljo izkušeni psihosocialni delavci, psihologi in psihoterapevti.
24 urna urgentna psihiatrična nujna pomoč in nujna številka 112.
Leave a Comment