Stres je normalen odziv našega telesa na držaljaje, ki jih prejemamo iz okolja. Za stresor smatramo tisti dražljaj, ki zamaje naše notranje ravnovesje in nas sili k določeni akciji. Vedeti moramo, da ni vsak stres škodljiv, saj gre za vgrajen mehanizem, ki nam omogoča preživetje (pozitiven stres). O negativnih posledicah govorimo takrat, ko je stresa preveč in traja daljše časovno obdobje.
Večja količina stresa, ki traja daljše časovno obdobje, vpliva na naše mišjenje, spominske sposobnosti, na čustvovanje ter škoduje našim notranjim organom. Zaradi stresa razmišljamo in se počutimo drugače. O negativnih posledicah stresa sem že pisala v preteklosti, več si lahko preberete v prispevku tukaj.
Negativne vplive stresa na možgane lahko zaustavimo in izboljšamo naše možganske funkcije z različnimi vrstami relaksacije. Sproščanje prepreči ali vsaj upočasni sproščanje stresnih hormonov v naš krvni obtok, upočasni srčni ritem ter dihanje in umiri naše misli.
Vrste sproščanja delimo v dve kategoriji: 1. aktivnosti, ki nas sproščajo, a njihov namen ni zgolj sprostitev (npr. masaža, telovadba, ustvarjanje, prijeten film…) in 2. aktivnosti, katerih primarni namen je sproščanje (tehnike).
Na voljo je ogromno različnih relaksacijskih tehnik. Pri izbiri je najpomembnejše to, da se odločite za tisto, ki je všeč vam in je hkrati takšne oblike, da vam omogoči redno izvajanje (npr. če imate ogromno dnevnih obveznosti in ste konstantno v časovni stiski, verjetno prakticiranje dolgih meditacij ni uporabna tehnika za vas; če vam je čuječnost nezanimiva in vam njeno izvajanje predstavlja odpor, potem izberite drugo tehniko).
K sprostitvenim tehnikam se ne zatekamo zgolj takrat, ko smo pod stresom, pač pa je potrebno vsakodnevno in redno izvajanje oblik globokega sproščanja. Redna in vsakodnevna vadba sprostitvenih tehnik posamezniku omogoča sproščenost skozi cel dan, hkrati pa pozitivno vpliva na izboljšanje koncentracije in spomina, lajšanje bolečin, povečanje samozaupanja, preprečevanje nastajanja stresa, zmanjševanje nespečnosti in utrujenosti.
Spodaj navajam nekaj najpogostejših oblik relaksacijskih tehnik, ki jih uporabljamo tudi v psihoterapiji, in vam prilagam bodisi postopek, bodisi povezavo na Youtube.
DIHANJE S TREBUŠNO PREPONO
Naše dihanje neposredno odraža raven napetosti, ki je v telesu. Kadar smo napeti, naše dihanje postane plitvo, hitro, dogaja se v prsih. Za stanje sproščenosti pa je značilno bolj polno, globoko, trebušno dihanje. Težko je biti napet in istočasno trebušno dihati.
Eno roko si položimo na trebuh, drugo na zgornji del prsnega koša. Vdihnemo skozi nos, za trenutek zadržimo dih in počasi izdihnemo skozi nos, zopet za trenutek zadržimo dih in ponovimo. Vajo izvajamo pravilno, če se nam roka na trebuhu ob vdihu dvigne in ob izdihu spusti, skupaj s trebušnimi mišicami. Roka na prsnem košu ostane na svojem mestu.
Vajo ponovite 5x.
ČUJEČNOST
Čuječnost je trenutno ena izmed najbolj popularnih tehnik, a gre za staro metodo, ki izvira iz Budizma in Vzhodnih filozofij.
Čuječnost nas uči, kako se zavedati sedanjega trenutka brez presojanja ter brez težnje, da ga spremenimo ali mu ubežimo. Ko smo čuječi, se svojega doživljanja zavedamo z odprtostjo, sprejemanjem in radovednostjo. Osredotočamo se na različne vidike našega doživljanja; zavedanje telesnih občutkov in stanja telesa (npr. lakota, utrujenost) ter čustev, podob in misli, ki prihajajo v našo zavest in odhajajo.
Številne raziskave dokazujejo, da čuječnost vpliva na zmanjšanje stresa, izboljšuje kvaliteto življenja, blaži anksioznost in depresivnost ter izboljšuje delovanja imunskega sistema).
Youtube povezava (angleški jezik): Daily Calm – 10 Minute Mindfulness Meditation
Slovenska krovna zveza za psihoteraijo (slovenski jezik): SKZP – vodene vaje čuječnosti
V kolikor vam je čuječno meditiranje tuje, se lahko odločite tudi za čuječen sprehod. Odločite se za sprehod brez telefona (ali ugasnite zvok), dvignite glavo, glejte predse in opazujte okolico.
Opazujte ljudi, živali, naravo, stavbe, vozila… opazujte vse oblike in barve, ki jih vidite.
Nato se osredotočite na vonjave; so močne ali komaj zaznavne, so prijetne ali neprijetne, kaj vse vonjate?
Za konec bodite pozorni na zvoke; so glasni in tihi zvoki? So dolgo prisotni ali komaj zaznavni, kaj vse slišite?
Ko zaključite, si vzemite trenutek in se poskušajte zavedati kako se počutite sedaj, ko ste hodili z zavedanjem, z zavestnim osredotočanjem na okolico in ne na svoje misli ali telefonsko napravo.
PROGRESIVNA MIŠIČNA RELAKSACIJA
Gre za sistematično tehniko za doseganje stanja globoke sprostitve na način, da mišice najprej za nekaj sekund napnemo, potem jih sprostimo. Vključuje dva procesa: zavedanje mišične napetosti (opazovanje telesa) in sproščanje napetosti.
Dihanje pri izvajanju je mirno in enakomerno. Pri vsaki mišični skupini se najprej osredotočimo na občutek napetosti, ki mu sledi sprostitev. Vsako od mišičnih skupin napenjamo in sproščamo izolirano. Napenjamo in sproščamo 16 mišičnih skupin po določenem vrstnem redu.
Po končani vadbi ocenimo stopnjo sproščenosti od 0 do 10.
Vodeno meditacijo si lahko ogledate na Youtube-u (angleški jezik): Progressive Muscle Relaxation Training
AVTOGENI TRENING
Tovrstno tehniko, ki vključuje telo in duha, bi lahko označili kot “zahodno” meditacijo. Omogoča namreč globoko sprostitev že v 10 minutah in tako pomaga pri odpravljanju posledic vsakodnevnega stresa. Učenje avtogenega treninga zahteva nekaj časa in discipline, saj naj bi za celoten proces potrebovali približno 2 meseca rednega treninga.
Avtogeno stanje je podobno določenem stanju hipnoze, kar dosežemo s tako imenovano pasivno koncentracijo ob standardnih formulah.
Treninga se lahko naučite preko številnih knjig ali se odločite za tečaj. Spodaj sicer najdete navodila po fazah, vendar svetujem, da se kljub temu dodatno izobrazite. Ko osvojite prvo fazo, jo nadgradite z naslednjo. Priporočljivo je, da vsako fazo izvajate vsaj en teden, pred jo nadgradite z naslednjo. Sugestije, ki si jih govorite, navajam v narekovajih. Vsaka trening zaključite s preklicem.
Namig: ker je težko izvajati sproščanje in slediti navodilom, si lahko navodila posnamete in nato poslušate ter izvajate vaje.
1. FAZA
‘Desna roka je zelo težka’ (ponovim 3x v mislih). Ob tem si s slikovitimi predstavami poizkušam predstavljati zelo težko desno roko. ‘Zelo miren sem’. ‘Leva roka je zelo težka’ (ponovim 3x v mislih). ‘Telo je zelo težko, nogi sta zelo težki’ (oboje podkrepim z nazornimi predstavami in 3x ponovim). ‘Zelo miren sem.’
Sledi PREKLIC: ‘Roki sta čvrsti’ ali ‘globoko diham’. Močno stisnem pesti, skrčim roke, globoko vdihnem in izdihnem, odprem oči.
2. FAZA
‘Desna roka je prijetno topla’ (ponovim 3x v mislih). ‘Zelo miren sem.’ ‘Leva roka je prijetno topla’ (ponovim 3x v mislih). ‘Telo je prijetno toplo, ogrejem tudi hrbet, nogi sta topli, tudi stopala so topla’ (podkrepim z nazornimi predstavami in 3x ponovim). ‘Zelo miren sem.’
Sledi PREKLIC.
3. FAZA
‘Dihanje je mirno in enakomerno’ (ponovim 3x v mislih). Prepustim se mirnemu dihanju – opazujem svoje dihanje. ‘Zelo miren sem.’
Sledi PREKLIC.
4. FAZA
‘Srce bije mirno in enakomerno’ (ponovim 3x v mislih). Poizkusim v prsih začutiti enakomerni srčni utrip in ga spremljati (lahko spremljam tudi pulz na vratu ali zapestju).
Sledi PREKLIC.
5. FAZA
‘Sončni pletež je prelivajoče se topel’ (ponovim 3x v mislih). Poizkusim začutiti toplino v ozadju želodca; pomagam si s predstavo, da popijem skodelico toplega čaja. Potem toplino razširim po celem trebuhu.
Sledi PREKLIC.
6. FAZA
‘Čelo je prijetno hladno’ (ponovim 3x v mislih). Poizkusim začutiti sveže, hladno čelo (npr. sedim ob odprtem oknu in čutim, kako mi hladen vetrič pihlja preko čela. ‘Vse je čisto lahko in preprosto.’
Sledi PREKLIC.
VODENA MEDITACIJA ZA SPANJE
Tudi, če redno skrbimo za svojo psihofizično kondicijo, se nam lahko včasih zgodi, da ne moremo zaspati. Nespečnost se lahko pojavi kot vzrok fizičnih, duševnih ali čustvenih faktorjev. Ne glede na vzrok, si lahko pomagate z vodenimi meditacijami za spanje.
Na povezavi najdete meditacijo za spanje: Yoga Nidra for Sleep
Viri:
https://www.ipsa.si/
Kos Berlak, Renata. 2016. Predavanje: Tehnike sproščanja-način obvladovanja stresa. Gornja Radgona.
Rakovec, Primož. 2017. Predavanja: Praksa 2 – Delo na sebi. Ljubljana: FUDŠ.
Rothschild, Babette. 2010. 8 Keys to safe trauma recovery. New York: Norton.
Leave a Comment